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拒當小腹婆這1個小動作讓你更好瘦!





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【華人健康網文/蔡怡瑄營養師】連假窩在家,天天過著茶來伸手飯來張口,帝王般的生活,起床後最重要的「運動」就是爬到沙發上抱著瓜子、花生、冬瓜糖邊嗑邊翹腳看電視,不知不覺也把小腹養的圓滾滾、臉頰也澎到快擋住視線……不想被同事誤以為放完假就懷上一胎,真的要下定決心執行減重計畫了!不過到底該選擇夜跑,在家跳有氧操,還是上健身房做重訓,到底要怎麼著手才可以讓減重更有效率呢?

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其實有一項很容易被大家忽略,卻可以輕鬆提升減重效率的小撇步,那就是「好好睡覺」!睡眠品質不好會影響食慾、身體活動量以及賀爾蒙,間接造成體重增加,亦有研究顯示,睡眠時間較短者,每日攝取的熱量比一天睡足8小時的人來得高;一項在美國進行的大規模健康調查發現,每天睡眠時間低於7小時的人,肥胖機率明顯提升;而瑞士也有研究發現,年輕時睡眠時間越短,到了中年(約40歲)發福機會越大。

綜觀過去研究大多同意:睡得越少越容易胖!

為什麼睡不飽會胖?賀爾蒙搞鬼

身體中有許多賀爾蒙主宰我們的體重,而睡不好造成的賀爾蒙變化,也很可能是讓夜貓族「難瘦」的重要原因之一,例如:「瘦體素leptin」和「飢餓素ghrelin」就是掌管胖瘦的兩大門神。從名字不難看出來,「飢餓素」可以讓我們感到飢餓,進而促進食慾,增加攝食量;反言之「瘦體素」可以提升飽足感、促進熱量消耗,幫助我們瘦身。

這些賀爾蒙能夠幫助體重維持恆定,不過若是沒有好好睡覺,就會打亂他們工作,一項睡眠控制實驗顯示:睡眠時間少於4小時的健康成年男子,其瘦體素分泌量較睡眠超過9小時的受試者低18%,飢餓素則高出了28%。不僅如此,睡眠時間少於4小時的受試者其飢餓程度也明顯高出許多,尤其是對高碳水化合物、高熱量的食物興趣大增(如甜食、重口味的鹹零食或富含澱粉的食物),反倒是對蔬菜、水果的渴望程度沒有明顯提升。可見睡眠不足不僅會影響賀爾蒙,還會改變飲食習慣,讓你的身體「內憂外患」更容易胖。

那到底每天要睡幾小時才可以打造易瘦體質呢?

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減重記得先睡飽!建議睡滿7小時

想要讓減重更有效率,首先要打造易瘦體質,睡覺時間不足7小時會大幅提升肥胖機率和代謝疾病風險,美國國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)也曾於期刊整理出民眾睡眠時數需求量:18~64歲成年人每日睡眠需求量為7~9小時;65歲以上銀髮族也應該睡7~8小時。

減重不只要少吃多動 睡好睡飽一樣重要

減重沒有偷吃步,只能透過調整好生活作息,保持少吃多動的好習慣,持之以恆就能看到成效,不過別忘了應同時配合充足的睡眠,才能讓減重計畫事半功倍喔!

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